六成上班族血壓異常，健康飲食降低高血壓
作者：朱念文
調查顯示，發現20至39歲年輕上班族血壓異常高達6成，出現高血壓年輕化現象。其實只要吃得巧、吃得好，控制血壓非夢事。
以台灣人的飲食內容，配合DASH的建議，高血壓患者飲食上的注意事項如下：
■ 降低油脂攝取。
過多的飽和脂肪對心臟有害，且容易導致肥胖。少吃油煎油炸類食物，最好改用富含單元不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、芥花油、花生油等做菜。愛吃堅果的人要注意，雖然堅果是鎂的主要來源，有益血管，但卻屬於油脂類，一週4～5份即可（一份等於5粒腰果、2粒核桃仁或10顆開心果）。
■ 降低鈉攝取。
中菜多用鹽、醬油、味精調味，容易吃到過多的鈉。如果活動量少，難以靠流汗代謝掉，鈉積存在體內增加血液量，心臟和動脈就必須花更多力氣工作，造成血壓上升。鈉的每日建議攝取量在2400毫克（約6克鹽）之內，但一般人大概會吃進9～10克的鹽，外食族更嚴重。最好多吃新鮮食物，少吃加工品。加工食品為求保存及風味，味精、鹽分多偏高，包括冷凍食品、罐裝食品、香腸臘肉、速食湯等，醃漬類如豆腐乳、醬菜、蜜餞等。某些精製零食如洋芋片、餅乾、堅果等，也會添加許多鹽；而標榜低脂低熱量的食物，不一定低鈉，購買時最好注意營養標示裡的鈉含量。一般而言，低鈉的標準是每份食物的鈉含量低於140毫克，飲料的話，每份鈉含量應低於70毫克。扣掉飲食中的含鈉量，一天可以自調味品中攝取的鹽量約5公克，相當於一茶匙鹽，2湯匙醬油。馬偕醫院營養科科長趙強指出，低鈉飲食最好採漸進式，否則不能接受還是會亂吃。不是一天不能吃鹽，而是每一餐都減一點，例如四菜一湯，其中一道菜不加鹽；或者用沾醬來控制鹽分，醬油則用蒜、薑、醋或蘿蔔泥稀釋再使用。用餐時先從口味淡的菜開始，最好趁熱食用，比較不會想再加調味料。如果一家人都能接受清淡口味最好，尤其高血壓有部份遺傳因素，預防勝於治療，如果不行，台大醫院營養師孫萍建議，高血壓患者的食物可另外調味，或改用薄鹽醬油、低鈉鹽，但有腎臟病者不宜。鹹味並不是與生俱來的味覺，低鈉飲食開始會不習慣，但逐漸味蕾便能接受改變，更能嚐出食物的原味。
■ 增加蔬果攝取量。
蔬菜水果除了高纖、熱量低、不含脂肪，還富含有益心血管的營養素如鉀、鎂等，理想的量是每日蔬菜約4份（包含1份黃或橘色蔬菜），水果4～5份（包含1份維生素C含量高的）。儘量每一餐都食用蔬果。
孫萍指出，對於難做到低鈉飲食的人，特別是味覺退化的老人家，提高蔬果（鉀、鎂）的攝取，可能比嚴格限鹽更容易達到降低血壓的效果。不要過度烹調青菜以免營養流失，避免加太多調味料或沙拉醬。一份蔬菜汁（240cc）熱量只有約50卡，是柳橙汁的一半，但最好用現榨不濾渣，可選用番茄、紅蘿蔔、芹菜、菠菜、萵苣等材料。市售蔬菜汁（如番茄汁）常會添加不少鹽，需注意成分標示。水果因糖分、熱量較高，糖尿病、高血脂患者以不超過3份為原則，其餘以蔬菜取代。根莖類中如馬鈴薯、玉米、地瓜等相當於主食，注意不要同時和飯吃太多，以免熱量過高。不愛吃青菜的人，可從能接受的種類開始，以食用頻率彌補量。趙強並建議多吃菇類、海藻類，其營養成分和葉菜類不同，能提供更多保護性的營養素。
■ 少吃肉，以魚類替代。
即使是瘦肉也含有脂肪和膽固醇，過多有害心血管健康。魚肉是動物蛋白質中脂肪最少的，其中的omega-3脂肪酸可降低膽固醇，減少心血管疾病和中風機率。沙丁魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚較佳，最好各種魚類搭配著吃。
■ 適量的低脂乳製品。
乳製品是鈣質的重要來源，為了避免脂肪過量，最好選擇低脂或脫脂的乳製品。喝牛奶會拉肚子的人，可選優格、優酪乳，最好選擇糖分低的。豆漿可否代替牛奶？趙強指出，市售豆漿為了要降低澀味，加了太多糖，他實驗過一杯300cc的清豆漿，加了兩條糖棒（約16克）還很淡，要有甜味糖一定偏高，想藉豆漿攝取鈣質可能不如吃豆腐。
■ 少喝酒。
研究指出，酒喝多了會血壓上升，影響藥物作用，近一成的高血壓患者和過量飲酒有關。而且飲酒過量的人，通常無法從飲食中獲得足夠的營養素控制血壓。
■ 少喝含咖啡因的飲料。
咖啡、茶、可可等都含有咖啡因，對血壓的影響有多大還未定論，不過如果突然喝過多，會引起血壓陡升。
一天不要喝超過2杯咖啡（一杯為240cc）、3～4杯的茶，或2～4罐可樂。劇烈運動或勞動後，血壓會上升，也要避免喝這類飲料。需要減量的人，最好在數週內逐漸遞減，以避免頭痛或其他副作用。
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