喜愛瑜伽提斯的天地yogalates

　　
站立前彎扭轉式：
1.雙腳比肩兩倍寬打開。
2.脊椎拉長延展前彎。
3.左手掌抓住右腳踝扭轉。
4.開右胸，右手朝天花板上拉長延展，眼睛朝手指頭方向看。
5.縮小腹，開胸扭轉，大腿不彎曲。
好處：減少大腿、臀部脂肪堆積。

坐姿前彎式：
1.坐姿兩腿伸直、雙腳併攏，吐氣之後深深吸一口氣。
2.雙手食指去勾住雙腳的大拇指，並收縮括約肌。
3.吐氣將身體緊貼腿部、背部打直，停留6個呼吸。
4.最後在吸氣的同時恢復原來動作，接著再反覆做3-4回。
好處：
1.可以刺激肝臟和腎臟。
2.改善消化不良及腸胃不適。
3.對容易焦慮的人也有鎮定效果。
4.對有脊椎側彎的人是很好的復健動作。
5.下半身代謝不佳，容易水腫及靜脈曲張的人，能獲得顯著改善。
注意事項：
1.膝蓋靠近地板不隆起
2.椎間盤突出者不宜做此動作
3.配合呼吸，前彎不憋氣，前彎角度量力而為即可

貓式：
1.跪在地上，雙手與雙腳打開與肩同寬，腳背貼地，挺直腰、背，吐氣。
2.吸氣的同時將頭抬起來，腰部盡量往下壓，眼睛看天花板。
3.吐氣同時背部盡量拱起並看著自己的腹部，使脊椎充分運動。
4.接著再吸氣回到第一個動作，並將雙臂向前伸展。
5.吐氣同時讓上半身、胸、下巴接觸到地面，大、小腿間需呈現90度。
6.吸氣回到動作1。
好處：
1.強化內臟、呼吸道和脊椎等器官功能。
2.消除腹部皮下脂肪。
3.緩和脖子、雙肩、背及腰的痠痛。
4.預防氣喘，調整自律神經，預防心神不寧。
5.促進性腺、泌尿系統和排泄功能。

樹式：
1.兩腳先站穩，將重心移到單腳，另一腳抬高，腳底踩在重心腳的大腿內部。
2.穩住吸氣，兩手往旁邊打開，再移向頭上方合。眼睛看向前方，肛門臀部用力夾緊往上推，重心上推（背上推、手上推）感覺整個人不斷往上拉高。
3.每個動作至少停留10秒鐘，左右邊都要做，維持平衡。
好處：
1.增強平衡感及專注力，強化腿部肌肉，幫助脊椎伸展。
2.消除手臂肌肉緊張，預防內臟下垂，強化骨盆肌。

蝗蟲式：
1.椎間盤突出者不宜做此動作
2.身體平趴在瑜伽墊上，雙手握拳放在鼠蹊部，使拳頭能夠接觸到淋巴腺，吐氣。
3.將額頭接觸地面，吸氣同時利用腰部力量將雙腿伸直抬起，並收縮括約肌。
4.吐氣的同時恢復動作1。
5.最後以休息姿勢調節。
好處：
1.有利改善坐骨神經痛。
2.促進脊椎血液循環。
3.美化臀部曲線。
4.有利提高腎臟功能。

半橋式：
1.平躺在地面，雙腿彎曲，雙腳踩在地面上，兩隻腳打開同肩寬，手心向下扶住地面。
2.擺好姿勢後，臀部收緊，尾骨離開地面儘量向上抬起，同時雙手在背後十指交叉抓握，手臂伸直，肩胛骨收緊。
3.呼吸完5次後，再慢慢放下來。
好處：增強大腿內側肌群、緊實、雕塑體態。